跑步高手都怎么练臀部肌肉

其实啊，臀小肌和臀中肌干的事儿差不多，它们主要是带着大腿往外展开，同时呢，这两块肌肉一起还负责稳住我们的屁股，不让它乱晃悠。

不过臀大肌就厉害了，功能更多样。它不仅能带着大腿往外展开，还能让腿往后蹬，还能让大腿往外扭。像那些专业跑步的运动员，在训练的时候，就会用一些科学的方法来练臀部的肌肉，让肌肉更有劲、更灵活，这样跑步的时候既跑得快又不容易受伤。

简单动作有效提升臀部力量

提升臀部力量的方法

其实很多人臀部力量不够，主要是因为平时不怎么锻炼，再加上老坐着不动。所以呢，今天给大家分享几个简单又好做的臀部训练动作，以后跑步的时候就能明显感觉到屁股在发力啦！

不过呢，大家一定要记住：下面这些动作每次练的时候别贪多，要按照建议的次数和组数来，不然可能会拉伤肌肉哦！

第一个动作叫“仰视抬臀”：

就是躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩稳在地上，然后用腰和屁股的力量把屁股往上抬，就像搭桥一样。动作要慢一点，感受臀部肌肉被拉紧的感觉。

第一个动作：高抬臀部锻炼

动作要点：

就像图上那样，尽量把屁股抬得高高的，能抬多高就抬多高，然后慢慢回到开始的姿势。

一组做 10 次抬屁股的动作，总共做 3 到 5 组。

特别注意哦，发力的地方应该是屁股，而不是腰。

第二个动作：

深蹲

第三个动作练习方法

**动作要领：**

先把双脚分开，大概站成两倍肩宽的样子，身子得挺直，眼睛往前看。下蹲的时候，特别注意别让膝盖超过脚尖。

建议每周练两次，一组做十五个左右就行，总共做三到五组，每组之间歇的时间别超过一分钟。

**第三个动作：俯卧抬腿**

就是趴在地上，然后把腿抬起来的那种动作。

侧向抬腿训练

动作要点：

先摆好俯卧撑的姿势，然后抬起一条腿，尽量让它离地面高一点，但别让身体趴得太低了。

建议每条腿抬个 **20 到 30 下**，一组做 **3 到 5 组**，左右腿轮着来。

第四个动作是：弓步蹲起。

科学安排臀部训练

动作要领是这样的：左脚往前站，右脚稍微往后一点，两条腿都微微弯曲，膝盖成一个接近90度的夹角，就像扎马步一样，然后恢复到原来的位置。

建议每次做这个动作的时候，连续做20到25次算一组，整个训练做3到4组就差不多了。

大家在练习的时候呢，可以根据自己的实际情况，把这些动作合理地安排到每周的训练计划里。每组做的次数和组数可以根据身体能承受的强度来调整，千万别太拼，别让自己累坏了。

总之啊，科学地安排臀部训练，多花点时间练练屁股，等你跑步的时候就会觉得轻松多了，跑起来也会更自在！返回搜狐，查看更多