碳水化合物：马拉松运动员的"燃料"

资深营养师李明指出："马拉松运动员每天需要摄入6-10克/公斤体重的碳水化合物。世界杯期间，由于时差和训练计划调整，建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等，这些食物能提供持续稳定的能量释放。"

• 训练前2-3小时：适量摄入易消化的碳水化合物
• 训练后30分钟内：补充快速吸收的碳水化合物
• 日常饮食：多样化碳水来源

蛋白质摄入的黄金比例

国家田径队主厨王芳分享道："我们为运动员设计的餐食中，蛋白质占总热量的15-20%。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、豆制品等。特别在世界杯期间，我们会增加富含omega-3的深海鱼类，帮助缓解炎症反应。"

"一份完美的训练后餐应该包含3:1的碳水与蛋白质比例，这能最有效地促进肌肉恢复。"

水分与电解质管理

在炎热的世界杯举办地比赛时，补水策略尤为重要。运动生理学家张强建议："运动员应该根据体重变化来调整补水量，每减轻1公斤体重需要补充1.5升液体。同时，不要忽视电解质平衡，特别是钠、钾、镁的补充。"